Alexander Kopp – MBSR-Kurs: Der Erlebnisbericht

Das Wichtigste in Kürze


  • Beginner’s mind:
    Nimm Situationen so wahr, als würdest Du sie das erste Mal erleben
  • Wähle Deine Worte weise:
    Jedes Wort wirkt, hat eine Bedeutung und Stille ist was Wunderbares
  • Sorge für Dich selbst:
    Sprich mit Dir wie mit einem guten Freund

MBSR? Was ist das?

Es geht an den Rhein. Südlich der Kölner Südbrücke beginnt heute mein MBSR-Kurs. MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction und wurde von Jon Kabat-Zinn aus den USA entwickelt. In einem achtwöchigen Kurs lerne ich Achtsamkeitstechniken wie Yoga, BodyScan und verschiedene Meditationen und erfahre mehr über die Entstehung von Stress.
Das Ziel des Kurses verbirgt sich im Namen: den Stress reduzieren. Alexander Kopp von MBSR Köln ist zertifizierter MBSR-Trainer und wird uns durch diese Zeit führen.
Ihn kenne ich schon von unserem Vorgespräch. In diesem Gespräch möchte er besser verstehen, was meine Motivation für diesen Kurs ist und ob es bestimmte Krankheitsbilder gibt, die gegen eine Teilnahme an dem Kurs sprechen könnten. Mir gefällt daran sehr, dass er damit sicher stellt, dass der Kurs auch etwas für mich ist und dass ich weiß, auf was ich mich einlasse. Es spricht nichts gegen meine Teilnahme, dann kann es losgehen!

Meditieren statt meeten

An einem Mittwochmorgen im Januar startet der Kurs. Als letzter der fünf Teilnehmer treffe ich im Übungsraum von MBSR Köln ein. Wo wir heute auf Matten und Kissen liegen und sitzen, finden sonst Besprechungen statt, Alexander Kopp teilt sich diesen Raum mit ein paar anderen kleineren Kölner Unternehmen.
„Beobachte deinen Atem“, „Lass einfach los“: Wir starten gleich mit einer kurzen Meditationsübung zum Ankommen. Mit ruhiger, tiefer Stimme gibt Alexander Kopp kurze und knappe Anweisungen. Gemeinsam mit ihm und den anderen Teilnehmern liege ich in diesem Meetingraum und versuche loszulassen und meinen Atem zu beobachten.
Einige Minuten später liegen wir noch immer auf dem Boden und ich bin überwältigt davon, wie viele Gedanken mir in den Kopf schießen, wenn ich mal zur Ruhe komme. Trotz der vielen Gedanken gibt es auch immer Phasen, in denen ich wegdöse.

Vertrauen als Basis

Nach dieser Willkommensmeditation und einer kurzen Vorstellung der Teilnehmer geht es um Vertrauen: „Wer kann nicht sicherstellen, dass das, was hier besprochen wird, den Raum nicht verlässt?“ Wir schließen die Augen und als wir sie wieder öffnen, berichtet uns Alexander Kopp, dass sich keiner gemeldet hat. Mit dieser Frage schafft er direkt eine vertrauensvolle Atmosphäre, in der sich jeder öffnen kann. Diese Vertraulichkeit werde ich in diesem Erlebnisbericht respektieren. Aus diesem Grund gibt es keine Fotos in diesem Bericht.

Ziele? Kannste vergessen!

Wir erhalten jeweils einen Zettel und einen Umschlag. Auf diesen Zettel schreibe ich die Ziele, die ich mit der Teilnahme an diesem Kurs verfolge. Doch diesmal läuft das mit den Zielen anders als bei den Motivationsseminaren, die ich bislang besucht habe. Ich stecke meinen Ziele-Zettel in einen Umschlag, schreibe meinen Namen drauf und übergebe diesen an Alexander Kopp. Und jetzt? Jetzt sollen wir die Ziele vergessen. Irgendwie befreiend!

Beginner’s mind – mehr davon!

Jeder Kurstag ist eine Mischung aus praktischen Übungen zu Achtsamkeit und Theorie zu Themen wie Stress und der Funktionsweise des Gehirns. Heute an Tag 1 lautet das Thema passenderweise „Achtsamkeit“. Wichtige Elemente der Achtsamkeit sind: sich bewusst sein, präsent sein, nicht urteilen. Wir gehen ein paar Punkte durch, in denen sich der achtsame Geist vom Alltagsgeist unterscheidet. Besonders gut gefällt mir der Begriff „Beginner’s mind“. Während wir im Alltag oft mit einem Expertengeist an Situationen herangehen, schaut der achtsame Geist mit einem Anfängergeist auf die Situation. So, als würde ich es zum ersten Mal erleben. Während der Experte „Ich weiß, wie es geht“ denkt, forscht der achtsame Geist nach Alternativen: „Das ist eine Möglichkeit, wie könnte es noch gehen?“

Die Rosine für alle Sinne

Zum Abschluss von Tag 1 geht es um die Wahrnehmung. Jeder bekommt eine Rosine in die Hand und wir erforschen nun dieses so alltägliche Objekt nach und nach mit allen Sinnen: sehen, hören, fühlen, riechen, schmecken. Eine gute Übung für mehr Achtsamkeit: Alltägliche Dinge einfach mal intensiver und bewusster wahrnehmen.
Am Ende jedes Kurstags (jeweils 2,5 Stunden) erhalten wir ein Handout. Hier sind die wichtigsten Informationen des heutigen Programms zusammengefasst und dort finden sich auch die Hausaufgaben. Ein wichtiger Bestandteil dieses Kurses ist die tägliche Übung in Achtsamkeit. Die ersten Aufgaben bestehen darin, täglich 30 Minuten Body Scan zu machen und eine Mahlzeit am Tag achtsam zu sich zu nehmen. Body Scan ist eine Achtsamkeitstechnik, bei der ich meine Aufmerksamkeit gezielt auf bestimmte Teile meines Körpers richte.

Die Hausaufgaben und ich

Es zeigt sich, dass es mir nicht so leicht einfällt, diese Aufgaben zu erledigen. Mal schlafe ich ein bisschen länger, dann passt die Body-Scan-Übung nicht mehr rein, mal denke ich einfach nicht dran und auch die achtsame Mahlzeit schaffe ich nicht an jedem Tag. Ich nehme wahr, dass mich eine innere Unruhe antreibt, die dieser Achtsamkeitspraxis entgegen steht. Gut, dass ich diesen Kurs mache!

Schluck!

Eine Woche später geht’s weiter: Tag 2. Heute starten wir gemeinsam mit der Body-Scan-Übung. Erst zu zweit, dann in der Gruppe tauschen wir uns zu unseren Erfahrungen mit den Hausaufgaben aus. Es ist interessant zu hören, wie es den anderen Teilnehmern in der Woche ergangen ist. Alexander Kopp achtet hier sehr darauf, wie wir uns ausdrücken und weist uns (achtsam!) auf mögliche Denkmuster hin. So zieht er eine Analogie zwischen dem achtsamen Essen und dem Leben an sich: „Wo schluckst Du sonst Sachen runter, die Du schlecht verdaust?“

Jetzt mal ganz tief zuhören

Den Erfahrungsaustausch in Zweiergruppen machen wir im sogenannten tiefen Zuhören. Wir erzählen uns abwechselnd davon, wie wir die Übungen in den letzten Tagen in unser Leben integriert haben und was wir erlebt haben. Das Gegenüber hört dabei nur zu, vollkommen ohne Gemütsregung, ohne Gestik und Mimik, kein Kopfnicken, gar nichts. Die Aufgabe des Gegenübers ist es, darauf zu achten, was das Erzählte mit ihm macht. Sehr spannend und auch gewöhnungsbedürftig, da ich es gewohnt bin, meinem Gesprächspartner zu signalisieren, dass ich ihn verstehe und auch als Zuhörer gebe ich gerne zu verstehen, dass ich aufmerksam zuhöre.

Jeder hat Filter

Heute geht es darum, wie die Wahrnehmung unser Leben bestimmt und um die Filter, durch die wir die Welt wahrnehmen. Dieselbe Situation wird von zwei Menschen unterschiedlich wahrgenommen, weil jeder seine eigenen Filter hat.
Zum Abschluss gibt es wieder eine Meditation. Wir sprechen eine Weile über die richtige Meditationshaltung. Ich nehme wahr (!), dass für mich der Lotus- und auch der Schneidersitz ausscheiden und ich mich für den Fersensitz entscheide. Da hat mir das jahrzehntelange Fußballspielen ein paar ordentliche Unbeweglichkeiten hinterlassen. Alexander Kopp empfiehlt, Meditationen im Sitzen und nicht im Liegen durchzuführen, weil schon allein die Haltung beim Sitzen deutlich wacher und präsenter ist.
Nach der Meditation gehen wir auch heute mit ein paar Aufgaben nach Hause. Eine Aufgabe besteht darin, jeden Tag ein angenehmes Erlebnis aufzuschreiben und was ich dabei wahrgenommen habe. Das passt gut zu dem Tagebuch, das ich schreibe. Eine Frage, die ich mir jeden Tag stelle, ist: „Was hat mich heute gefreut?“

Yoga ist kein Sport

An den folgenden Kurstagen wiederholen sich einige Übungen und es kommen neue hinzu. Eine neue Übung ist Yoga. Hier gefällt mir der Ansatz von Alexander Kopp, der Yoga nicht als Sport sieht, sondern als eine Wahrnehmungsübung für den Körper. Yoga kann uns helfen, körperlich loszulassen und sich den Schmerz, den wir vielleicht bei der einen oder anderen Übung empfinden mögen, zum Freund zu machen und seinen Frieden mit der Übung zu finden. Es geht darum, eine bestimmte Pose zu halten und wahrzunehmen, wie es mir damit geht. Es geht nicht darum, eine Pose so lange wie möglich auszuhalten.

Ist es wirklich wahr?

Wir lernen viel Theorie rund um Stress und wie schwierige Gedanken und Gefühle entstehen und wie wir diesen mit Achtsamkeit begegnen können. Es gibt eine einfache Erkenntnis zum Thema Stress: Nicht der äußere Einfluss macht mir Stress, sondern ich mache das mit all meinen Bewertungen und Gedanken. Der achtsame Geist hat jetzt die Möglichkeit, ein paar Fragen zu stellen: „Ist das wirklich wahr, was ich gerade denke?“ Damit kann ich den Expertengeist gut ausschalten, denn ich kann mir selten wirklich sicher sein, dass es zu hundert Prozent wahr ist, was ich gerade denke.

Kein Grund, sich Sorgen zu machen

Alexander Kopp erzählt von der Haltung, die die Tibeter leben. Das geht so:
„Gibt es ein Problem?“
„Kannst Du es lösen?“ – „Wenn ja, brauchst Du Dir keine Sorgen machen.“ – „Wenn nein, brauchst Du Dir keine Sorgen machen.“
Dies lässt sich auch anhand einer PowerPoint-Folie illustrieren:

Also dann: Komm ins Handeln statt im Kopf in Grübeln zu erstarren!

Sprache wirkt

Alexander Kopp sensibilisiert uns jede Woche ein bisschen mehr für die Worte, die wir benutzen. Aus seiner Sicht hat jedes Wort eine Wirkung und es gibt einen Grund, aus dem wir gerade diese Worte wählen. Es ist etwas anderes, ob ich sage „ich ertappe mich dabei, dass meine Gedanken abschweifen“ oder ob ich von „ich beobachte mich dabei, dass …“ / „ich nehme wahr, dass…“ spreche. Sehr interessant, darauf werde ich jetzt genauer achten.
Wenn ein Teilnehmer seine persönliche Erfahrung schildert und das unpersönliche „man“ verwendet, lädt Alexander Kopp dazu ein, in der Ich-Form zu sprechen.

Scheinriese

Es wird klar, dass schwierige Gefühle durch unsere Gedanken entstehen. Hier kann ich zunächst mal bewusst wahrnehmen, was ich gerade denke und mich dann entscheiden, etwas zu ändern. Eine hilfreiche Haltung ist dabei das offene Gewahrsein: Allem, was ist, erlauben, da zu sein. Schließlich sind unangenehme Gefühle Scheinriesen. Das erinnert mich an Jim Knopf, da gab es auch einen Scheinriesen, Herrn Tur Tur. Je näher der Riese kam, desto kleiner wurde er. Bei unangenehmen Gefühlen ist das ähnlich oder wie ich gerne sage: Der schnellste Weg aus der Angst ist: mittendurch!

Achtsam kommunizieren

Es geht wieder um Sprache und Worte, Thema ist nun die achtsame Kommunikation. Hier bedient sich MBSR der Methoden der Gewaltfreien Kommunikation (GFK) und des 4-Ohren-Modells von Schulz von Thun. Ziel der achtsamen Kommunikation ist es, Beobachtung (was höre ich? was sehe ich?) und Interpretation (wie wirkt es auf mich?) klar zu trennen, sich der eigenen Gefühle und Bedürfnisse bewusst zu sein und das eigene Bedürfnis in Form eines Wunsches oder einer Bitte an den anderen zu kommunizieren. Ein wichtiges Element dabei ist, die Position des Gesprächspartners einzunehmen und zu verstehen, was er denkt und fühlt. Falls ich mir da nicht sicher bin, kann ich mit Rückfragen für mehr Klarheit sorgen.
Das klingt alles so einleuchtend und logisch und doch sehe ich es so selten im echten Leben. Zeit, dass sich das ändert!

Für sich sorgen

Wir sind mittlerweile schon bei Tag 7 angekommen. Heute geht es um Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl. Viele Menschen reden mit sich härter als mit ihrem schlimmstem Feind. Alexander Kopp lädt uns ein, mit uns selbst eher so zu sprechen wie mit einem guten Freund oder mit einem Kind. Er verweist auf die Tibeter, die so etwas wie Selbstverurteilung gar nicht kennen, weil das am toxischsten ist.
Also was kann ich stattdessen machen? Ich kann mir liebende Güte schenken, indem ich wahrnehme und wohlwollend dem zuwende, was ist. Die Leistungsgesellschaft, in der wir leben, führt dazu, dass viele Menschen ihr Wohlbefinden von dem abhängig machen, was sie besitzen und wie viel Anerkennung sie dafür erhalten. Vielleicht geht das auch anders, vielleicht kann ich auch eine andere Perspektive einnehmen. Ich finde die Haltung von Alexander Kopp erstrebenswert: „Veränderung geschieht dann, wenn ich der werde, der ich bin.“

Tag der Achtsamkeit mit Quinoa-Salat

Mit einer beeindruckenden Regelmäßigkeit bringen mich die Sätze, die Alexander Kopp in diesem MBSR-Kurs so raushaut, zum Nachdenken. Dieser letzte Satz hat mich eine Weile nicht losgelassen. Loslassen ist auch ein zentrales Thema beim Tag der Achtsamkeit. (Einmal im Artikel darf ich mir eine schlechte Überleitung erlauben, oder?)
Also, Tag der Achtsamkeit: Gegen Ende des Kurses findet dieser besondere Tag statt. In einem Gemeindesaal in Köln versammeln sich alle Teilnehmer der aktuellen MBSR-Kurse von Alexander Kopp. Mit 25 Menschen verbringe ich einen kompletten Tag in Stille, so ist die Idee dieses Tages der Achtsamkeit. Lediglich Alexander Kopp spricht und führt uns durch den Tag. Er leitet verschiedene Meditationen (Geh-Meditation, Body Scan, Einatmen-Ausatmen-Loslassen) und Yoga-Übungen an. Eine Frage, die er immer wieder stellt und die mich nachdenklich macht: „Was ist jetzt?“
Für das Mittagessen hat jeder Teilnehmer etwas mitgebracht. Das einzige Geräusch beim Mittagessen ist das Klappern von Geschirr und Besteck, sonst ist Stille, eine interessante Erfahrung.
Später berichtet Alexander Kopp amüsiert davon, wie sehr sich die Speisen beim Mittagsbuffet in den letzten Jahren gewandelt haben. Früher gab es mehrfach die obligatorischen Hackbällchen, heute sind die mitgebrachten Speisen gesünder und es gibt immer mindestens drei Quinoa-Salate und auch der obligatorische Thermomix-Brokkoli-Salat darf nicht fehlen.

Wähle Deine Worte weise

Dieser Tag ist eine eindrucksvolle Erfahrung. Den ganzen Tag in Stille zu verbringen hat meine Sinne geschärft. Wenn ein Ausgangskanal nicht aktiv ist, können die Eingangskanäle besser arbeiten. Mir wird bewusst, dass einfach nur Reden um des Redens willen (auch bei mir) sehr verbreitet ist. Noch viel mehr nehme ich wahr, dass es gar nicht so viel zu sagen gibt. „Wähle deine Worte weise.“ ist für mich die Essenz dieses Tages.

Abschied nehmen

Tag 8 steht an. Die Reise in die Welt der Achtsamkeit findet ein vorläufiges Ende. Tatsächlich geht es jetzt erst richtig los. Ziel des MBSR-Kurses ist es ja, durch das regelmäßige Durchführen der Übungen und das Bewusstmachen dessen, was ist, das Thema Achtsamkeit nachhaltig im eigenen Leben zu verankern.
Heute am letzten Tag lässt sich Alexander Kopp nicht lumpen und feuert ein Feuerwerk an Zitaten und Sprüchen rund um das Thema Achtsamkeit ab, dass es nur so eine Freude ist. Hier ein paar Kostproben:
„Glücklich sein ist der Weg, es gibt keinen Weg zum Glück.“ (Buddha)
„Bringt es mir was oder nicht? Lass ab von dieser Geisteshaltung, setz dich einfach hin.“ (Kodo Sawaki)

Comeback der Ziele

Bevor wir heute auseinander gehen, sprechen wir darüber, wie jeder einzelne Teilnehmer die Achtsamkeit in seinen Alltag integrieren kann. Alexander Kopp empfiehlt, jeden Tag 20 Minuten dafür in den Kalender einzuplanen. Auch ein fester Ort für die Meditation hilft. Er verweist auf ein paar Gruppen, die sich regelmäßig zum Meditieren treffen. Am Ende liegt es in der Verantwortung jedes einzelnen, sich kurzfristige und langfristige Ziele zu überlegen, wie die Achtsamkeitspraxis vertieft werden kann.
Da sind sie wieder, die Ziele. Ganz dunkel erinnere ich mich an die Ziele, die ich an Tag 1 aufgeschrieben habe und in einen Umschlag gesteckt habe. Genau diesen Umschlag bekomme ich jetzt am Ende des letzten Tages von Alexander Kopp zurück. Am Nachmittag sitze ich im Zug nach München und schaue mir die Ziele von Tag 1 noch einmal an. Das waren ja ganz schön viele Ziele, sieben an der Zahl. Da stehen so Sachen wie „mehr innere Ruhe finden“, „mich besser konzentrieren können“ und auch „einen spannenden Beitrag zu meinem Blog schreiben“. Ich kann sagen, dass ich die meisten der Ziele erreicht habe oder mich zumindest stark in die Richtung bewegt habe. Das mit dem spannenden Blog-Beitrag darfst Du gerne beurteilen. So kann es also auch funktionieren: Die Ziele aufschreiben und dann einfach mal vergessen und sich dem zuwenden, was ist.

Fazit

Schade, dass dieser Kurs jetzt vorbei ist. Ich nehme so viel für mich davon mit. Es ist schon so viel wert, , dass ich viel bewusster wahrnehme, was um mich herum passiert und ob mir das gut tut oder nicht. Ich habe jetzt viel mehr Wertschätzung für ruhige und stille Momente. Auch in die Kommunikation mit anderen gehe ich achtsamer: „Wähle Deine Worte weise.“ Ich stelle viel schneller fest, wenn mein Gesprächspartner nur bei sich und auf Sendemodus ist und den Empfangsmodus komplett ausgeschaltet hat. Ebenfalls entdecke ich ein solches Verhalten auch deutlich schneller bei mir.
Alexander Kopp verkörpert das Thema Achtsamkeit. Dieser Mann ruht in sich selbst, ihm ist ein wohlmeinender Umgang mit seinen Teilnehmern wichtig. Gleichzeitig hakt er genauer nach, wenn er den Eindruck hat, dass sich ein Teilnehmer hinter Floskeln und Verallgemeinerungen versteckt. Damit fördert er die Selbsterkenntnis jedes einzelnen. Dies macht er mit viel Bedacht und einer ordentlichen Prise trockenen Humors. Genau die richtige Mischung für mich!

Jetzt Du

Hier passt die Frage von Alexander Kopp aus dem Video perfekt:
Wann lernst Du loslassen?

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